アトミック・ハビッツ

概要

毎年新年になると、何百万人もの人々が新しい習慣を形成したり、悪い習慣を断つと自分自身に約束します。しかし、有名なことに、これらの約束のほとんどはすぐに破られます。なぜ習慣を形成するのがそんなに難しいのでしょうか？なぜ悪い習慣を断つのがそんなに難しいのでしょうか？

ジェームズ・クリアのアトミック・ハビッツは、その理由はほとんどの人々が習慣が定着する本当の要因を理解していないからだと主張しています。アトミック・ハビッツは習慣形成の背後にある心理学を探求し、私たちが習慣を作り出す原因となる人間の脳のメカニズムを示しています。その後、それらのメカニズムがどのように活用され、操作されるかについての実践的なアドバイスを提供し、人々が保持したい習慣に固執し、放棄したい習慣を避けるための方法を示しています。

トップ20の洞察

1. 1908年から2003年まで、イギリスのプロサイクリングチームは著しく成績が悪かった。しかし、2003年にデイブ・ブレイルズフォードを雇ったときから、運が変わりました。ブレイルズフォードはチームの手順に小さながら一貫した変更を加えました。自転車の座席の形状の変更、タイヤへのアルコールの適用、またはバンの内部を白く変えるなどの変更です。すぐにチームはオリンピックの金メダルとツール・ド・フランスを獲得しました。利子が複利になるように、結果への大きな変更はしばしば多くの小さな変更が一緒に働くことによってもたらされます。この話は以下で詳しく説明されています。
2. 人々が目標に焦点を当てると、4つの問題に直面します：1）勝者と敗者はしばしば同じ目標を持っているため、なぜ一部が勝ち、一部が負けるのかを示す良い指標ではありません。2）目標の達成は一時的な変化に過ぎず、次に何か他のものを欲しがるようになります。3）必ずしもすべての目標を達成できないため、それらに対する過度の執着は精神的に破壊的です。4）目標は特定の成果を目指すものであり、持続的な変化を目指すものではありません。これは、目標が長期的な進歩と相反することを意味します。目標に過度に執着することはありません。代わりに、持続的な変化のシステムに焦点を当ててください。
3. 人間の脳は、4ステップのプロセスで決定を下します。1）特定の行動を行うための手がかりを受け取ります。2）その行動を行うための欲求を生み出します。3）その欲求に応えます。4）その行動に対する報酬または結果を、内部的または外部的に受け取ります。報酬を受け取ると、サイクルを繰り返す傾向があり、結果を受け取ると、そうではありません。このサイクルが繰り返されることが、習慣を形成します。例えば：1）起きる。2）アラートを感じたい。3）コーヒーを飲む。4）アラートを感じる欲求を満たす。
4. 人間の脳は、最小の抵抗の道を選び、必要最小限のエネルギーを使うように固有の配線がされています。これが新しい習慣の採用を難しくします。良い習慣を容易にするためには：1）それを明らかにする、2）それを魅力的にする、3）それを簡単にする、4）それを満足のいくものにする。これは、悪い習慣を断つために逆転させることができます。1)それを見えなくする、2)それを魅力的でなくする、3)それを困難にする、そして4)それを不満足にする
5. 東京メトロの従業員は、[EDQ]指差し呼称[EDQ]を行うように訓練されています。彼らが信号を見たり、行動を起こしたりすると、それを指差し、声に出して言うように訓練されています。例えば、[EDQ]信号は緑[EDQ]や[EDQ]ブレーキをかける[EDQ]などです。このシステムは、従業員が誤って詳細を見落とすのを防ぎ、エラーを85％、事故を30％減らします。新しい習慣を形成するか、悪い習慣を断つためには、無意識が意識的になる必要があります。これは、脳内で自動的に実行される現在のループを克服するために必要です。
6. 2001年に英国の研究者たちは、248人の人々の運動習慣を探るための研究を行いました。3分の1、コントロールグループは、運動を追跡するだけを求められました。3分の1は、運動を追跡し、運動の利点についての資料を読むように求められました。3分の1は、そのような資料を読み、運動を追跡するだけでなく、次の週にいつどこで運動するかの計画を立てるように求められました。最初の2つのグループでは、35％と38％の人々が少なくとも週に1回は運動していました。3つ目のグループでは、91％が少なくとも週に1回は運動していました。この方法は[EDQ]実施意図[EDQ]と呼ばれ、洞察3で説明された習慣のサイクルを始める手がかりを引き起こします。[EDQ]Xが起こったとき、私はYをするだろう[EDQ]
7. 環境は、私たちの習慣を決定する最も重要な要素の一つです。それは脳の中で習慣のループを開始する手がかりを提供し、人々が良いか悪いかの特定の習慣を追求することを微妙に奨励します。マサチューセッツ総合病院の医師であるアン・ソーンダイクは、病院のカフェテリアでより多くの人々が水を飲むことを奨励するための実験を一度行いました。以前は水が利用可能でしたが、カフェテリアの2か所とレジの隣の冷蔵庫ではありませんでした。ソーンダイクはこれらの冷蔵庫とカフェテリアの新たな6か所に水を追加しました。ソーダが以前と同じくらい利用可能であるにもかかわらず、次の3ヶ月間でソーダの販売は11.4％減少し、水の販売は25.8％増加しました。
8. ウィリアム・G・アリン博士は、[EDQ]皮質の表面の50％以上が視覚情報の処理に費やされています。[EDQ]これにより、視覚は人間で最も刺激的な感覚となり、反応を引き出す可能性が最も高くなります。したがって、視覚的な手がかりは他の形式の手がかりよりも反応を引き出す可能性が高いです。
9. チャールズ・ダーウィンは、[EDQ]人類の長い歴史の中で、最も効果的に協力し、即興で行動することを学んだ人々が生き残ってきました。[EDQ]人間の進化は、人々が集団として行動することを先天的に predisposed しています。したがって、人間は他の人間の習慣を模倣することに predisposed されています。主に、本能的に最も模倣される可能性が高い3つのグループがあります。1) 近い人々：定期的に密接な接触を持つ人々。2) 多数派：彼らの集団的な習慣が[EDQ]正常性[EDQ]の基準を作り出す。3) 強者：一般的に望まれる何かを持っている人々、その成功や所有物が他人に模倣を促し、同じものを達成する希望を抱かせる。
10. 行動には、行動自体よりも深く根ざした基本的な動機があります。例えば、[EDQ]エネルギーを節約する[EDQ]、[EDQ]食物と水を得る[EDQ]、[EDQ]愛を見つけて繁殖する[EDQ]、または[EDQ]他人と結びつき、絆を深める[EDQ]といった動機です。例えば、人は一時的な欲求からFacebookをスクロールするかもしれませんが、より深くは他人と結びつき、絆を深める欲求からです。これらの動機に習慣を結びつけることで、その習慣を行う欲求を引き起こす可能性が高まります。
11. 習慣を魅力的にする一つの方法は、その欠点ではなく利点の観点から再構築することです。例えば、お金を節約することを現在の犠牲ではなく未来の豊かさと結びつける。これを行う簡単な方法の一つは、それを声に出して言うことです。ポイントアンドコールメソッドのように、習慣が提供する利点を言う。もう一つの心理的なトリックは、習慣を人が[EDQ]やらなければならない[EDQ]ものではなく、[EDQ]やることができる[EDQ]ものとして参照することです。
12. 習慣は時間に基づいて形成されるのではなく、頻度に基づいて形成されます。ある行動が自動的になるのは、前述の習慣ループが特定の回数（人や習慣により異なる）完了したときです。これが習慣が形成されるときです。それが必要な回数を完了するのに1週間かかろうと1年かかろうと、それは問題ではありません。
13. 1970年代、日本の企業は工場を最適化し、製品の正確な組み立てを可能な限り簡単にするために、不必要な作業を可能な限り排除しました。例えば、工具のねじれやターンから時間を無駄にしないように作業スペースを配置しました。その結果、日本製の製品はアメリカ製の製品よりも速く、確実に組み立てられました。脳は最小の努力を必要とする選択肢を選ぶようにハードワイヤードされています。したがって、習慣を可能な限り簡単にすることが、他の選択肢に勝つのに役立ちます。
14. 習慣を始める効果的な方法は、簡略化された、より簡単なバージョンから始めることです。例えば、2時間のワークアウトの代わりに、10回のプッシュアップを試してみてください。これは簡単に行えるエントリーポイントであり、大きな習慣を築くために追加できます。
15. 1829年の夏、ヴィクトル・ユーゴーは出版社に新しい本を約束しました。彼は他のプロジェクトを追求するために1年を過ごし、本の作業を真剣に始めることができませんでした。その後、彼の出版社は1831年2月までに本を完成させるという、 seemingly impossible deadlineを設定しました。これを達成するため、ユーゴーは彼の助手に、本が完成するまで彼のすべての服を大きなショール以外には閉じ込めてもらうように頼みました。家を出る能力がなくなったユーゴーは、集中して書くことを強制されました。これはコミットメントデバイスと呼ばれ、習慣を容易にするためのトリックを逆転させたものです。習慣を行わないことを難しくします。コミットメントデバイスは、現在の決定が将来どの行動を取るべきかを決定し、習慣が守られることを保証します。
16. 1990年代のカラチ、パキスタンは世界で最も人口が多い都市の一つでありながら、生活しにくい都市の一つでした。ほとんどの人々は、ランニングウォーターや衛生用品へのアクセスが少ないスクワッターの集落に住んでいました。病気の蔓延を防ぐため、援助者たちは市内でより多くの人々が手を洗うことを奨励しようとしました。しかし、彼らは、一般的に手当たり次第の実践にもかかわらず、ほとんどの人々が手を洗うことの利点をすでに知っていることを発見しました。援助者のスティーブン・ルビーは、Safeguard Soapを配布しました。この石鹸は、香りがよく、簡単に泡立つため、パキスタンではプレミアムとされていました。しかし、ルビーは、Safeguard石鹸のより快適な体験が習慣の維持率を高めることを発見しました。行動変容の基本的なルールは、報酬を得る行動が繰り返され、罰を受ける行動が避けられるということです。
17. 習慣を形成する一つの方法は、望ましい行動を自動的に報酬付けするか、望ましくない行動を罰するシステムを設定することです。例えば、毎日のスターバックス訪問の習慣をやめたい場合、貯蓄口座を設定し、コーヒーに毎日使うであろう金額をスキップした日に自動的に預金するように設定します。お金が口座に入るのを見ると、脳が行動を繰り返すことを奨励する心理的な報酬が生まれます。
18. 習慣を繰り返しやすくする要素をいくつか引き出す一つの方法は、習慣を追跡することです。例えば、習慣が繰り返されるたびにカレンダーに印をつけます。これにより、習慣が完了したかどうかが明らかになります。もし未完成であれば、それを完了するためのリマインダーとなります。これにより、行動の連続を続けるという心理的な欲求を呼び起こすことで、習慣を魅力的にします。それは、習慣が完了するたびに達成感を生み出すことで、習慣を満足のいくものにします。
19. 自己改善は、新しい習慣の探求と既存の習慣の改善、つまり新しい習慣の活用の組み合わせであるべきです。時間の約80%を活用に、20%を探求に割くことを目指します。Googleは、従業員に対して、実際の仕事に80%の時間を費やし、残りの20%をサイドプロジェクトに費やすように求めています。この方法は、Google AdWordsやGmailのような製品を生み出しています。
20. 人間の脳は、挑戦を評価するように固有の配線がされていますが、難しすぎるものは避けます。これは、簡単すぎる習慣には人々が飽き、難しすぎる習慣はあきらめることを意味します。したがって、[EDQ]ゴルディロックスゾーン[EDQ]と呼ばれる、ちょうど管理可能な難易度のタスクに基づいて習慣を形成することが最適です。例えば、ほとんどの大人は4歳の子供と一対一のバスケットボールゲームを楽しむことはありません。しかし、ほとんどの大人はレブロン・ジェームズと対戦しなければならないとなれば、あきらめてしまうでしょう。ゲームを楽しく、繰り返し遊べるようにするためには、同等のスキルを持つ仲間と対戦することが重要です。

要約

毎年新年になると、何百万人もの人々が新しい習慣を形成したり、悪い習慣を断つと自分自身に約束します。しかし、有名なことに、これらの約束のほとんどはすぐに破られます。なぜでしょうか？なぜ習慣を形成するのがそんなに難しいのでしょうか？なぜ悪い習慣を断つのがそんなに難しいのでしょうか？答えは[EDQ]アトミック（原子的）[EDQ]です。

100を1.01倍すると答えは101しか出ません。100を1.01倍すると10回で答えは110.5しか出ません。しかし、50回倍すると答えは164.5になります。そして、100回倍すると答えは270以上になります。さらに、100を1.01倍して500回繰り返すと、答えは14,477以上になります。利子が複利になるように、小さな改善を何度も繰り返すと、それが大きな変化につながります。これが[EDQ]アトミック（原子的）[EDQ]習慣の考え方です。アトミック習慣とは、あなたの生活のシステムを微細に改善することで、それぞれが取るに足らないものが、一緒になると生活の進路を変えるものです。

私たちはどのようにして習慣を形成するのでしょうか？

1898年、エドワード・ソーンダイクという科学者が実験を行いました。彼は猫を箱に入れ、猫が正しいタスクを遂行すれば脱出できるように設計された箱に入れました。これらのタスクは、レバーを引くかプレートに足を踏み入れることができます。猫が正しい行動を発見すると、ドアが開き、食べ物のボウルへと走ることができます。彼が最初に猫を箱に入れたとき、猫は実験し、数分後には箱から脱出する方法を見つけ出します。

最初は猫たちはランダムに実験していましたが、ソーンダイクが実験を繰り返すと、猫たちは脱出方法を学び、その度に速くなっていきます。最初の3回の試行では、猫が脱出するのに平均1.5分かかりました。最後の3回の試行では、それがわずか6.3秒になりました。ソーンダイクは、猫たちが示した学習のパターンを次のように説明しています：[EDQ]満足のいく結果をもたらす行動は繰り返され、不快な結果をもたらす行動は繰り返されにくい[EDQ]。本を読んだり、日常のルーチンの一部として運動をしたいと思う人は、それを意志力の問題として見ることが多いです。私たちが本当にやりたくないことをするためには、精神的で道徳的な強さが必要だと多くの人が考えています。しかし、これは新しい習慣を形成する非効率的な方法であり、ほとんどの場合、破綻する運命にあります。

習慣形成への四段階フレームワーク

習慣を形成するプロセスは四段階のプロセスに分けることができます。まず、脳は特定の行動を行うか、あるいは特定の行動と関連付けられた手がかりを受け取ります。その後、その手がかりが脳を刺激して、その行動を実行する欲求を生み出します。三つ目に、私たちはその欲求に対して行動を実行します。最後に、報酬または結果を受け取ります。報酬であれば、私たちの脳は将来的にループを繰り返すように促され、習慣が形成され始めます。

四つのステップが脳のこの報酬ループを引き起こす習慣を形成する可能性を高めます。(1)それを明らかにする。(2)それを魅力的にする。(3)それを簡単にする。(4)それを満足させる。これらのそれぞれが上記のループの一つのステップに対応しています。人々は困難なタスクの達成をよく称賛しますが、実際にはタスクが難しいほど、それを習慣にするのが難しくなります。

これはまさに日本の自動車や電子機器の製造業者が行ったことです。彼らは労働者が習慣を形成し、必要な各タスクをできるだけ効率的かつ正確に完了することを可能にしました。その結果、1974年にはアメリカのテレビが日本製のものよりも5倍のサービスコールを受け、1979年には日本の製造業者がアメリカの製造業者よりも3倍早くセットを組み立てました。逆に、これらの四つのステップを逆にすると、悪い習慣を断つことができます：

1. 習慣を見えなくする これにより、手がかりが一切受け取られなくなります。
2. 習慣を魅力的でなくする これにより、どんな欲求も阻止されます。
3. 習慣を難しくすることで、反応を難しくします。
4. 習慣を不満足にすることで、脳がそれを繰り返さないように促します。

以下に、これら4つのステップを満たすために利用できるいくつかのテクニックを紹介します：良い習慣のための手がかりをできるだけ多く作り、それらの手がかりを明らかで見逃せないようにします。[EDQ]やりたいこと[EDQ]と[EDQ]やらなければならないこと[EDQ]をペアにします。[EDQ]トレッドミルで走った後だけNetflixを見ることが許されます。[EDQ]できるだけ多くの習慣を自動化します。通常難しいことをやりやすくする技術に投資します。強化を使用します。習慣が完了した後にすぐに報酬を使用します。[EDQ]一日の終わりにコンピュータのファイルを整理し、終わったらビールを飲む。[EDQ]

アトミックハビットの実践に関するケーススタディ

1908年から2003年まで、イギリスの国家サイクリングチームはヨーロッパで最も低いパフォーマンスの一つでした。ほぼ100年間で、彼らはオリンピックで金メダルを一つしか獲得せず、全ての自転車レースの中で最も偉大とされるツール・ド・フランスを一度も勝つことはありませんでした。そして2003年、チームはデイビッド・ブレイルズフォードをパフォーマンスディレクターとして雇いました。ブレイルズフォードが取り組んだ戦略は、彼が[EDQ]微細な利益の集積[EDQ]と呼んだもので、チームが行うすべてのことに対して微小な、1%の改善を行うことでした。

ブレイルズフォードのチームは、自転車のシートをわずかに再設計して、より快適にすることで改善を達成しました。彼らはトラックとの摩擦をわずかに改善するためにタイヤにアルコールを塗りました。彼らはライダーに、太ももの理想的な温度を保つための加熱オーバーショーツを着用するように求めました。彼らは風洞で生地をテストし、わずかに空力性能が良いものを見つけ出しました。彼らは衣装を変えて、わずかに軽く、より空力性能の良い室内レーススーツを屋外で着用しました。彼らはバイオセンサーを着用し、異なるマッサージジェルをテストしました。彼らは手洗いの方法を改善し、病気の予防に役立つように外科医を雇いました。彼らはライダーにより良い睡眠を提供する枕とマットレスをテストしました。彼らは自転車の空力性能を低下させる塵を見つけやすくするために、バンの内部を白く塗りました。

これらの変更のどれも、単独ではチームのパフォーマンスを意味深く変えるものではありません。しかし、これらを集約すると、劇的な変化が生じました。2008年のオリンピックでは、英国チームは金メダルを8つ獲得し、他のどのチームよりも4倍多く獲得しました。2012年には、いくつかの世界記録と初のツール・ド・フランス優勝という追加ボーナスを得て、この偉業を再現しました。その後、2013年、2015年、2016年、2017年、2018年にツール・ド・フランスを再度制覇しました。

自己改善の真のコツ

自己改善はしばしば、動機付けと目標の機能として枠組みされます。しかし、目標と動機は全体像の一部に過ぎません。自己改善の大部分は、個人の日常生活に設けられたシステムによるものです。

人々が目標に焦点を当てると、4つの問題に直面します：勝者と敗者は同じ目標を持っているため、それがなぜ一部の人々が勝ち、一部が負けるのかを示す良い指標ではありません。目標を達成することは一時的な変化に過ぎず、その後すぐに別のものを求め始めます。あなたは必ずしもすべての目標を達成できないため、それらに対する過度の執着は精神的に災害的です。目標は特定のものを目指すだけで、持続的な変化とは相反し、長期的な進歩とは相反します。目標に固執するのではなく、持続的な変化のシステムに焦点を当ててください。次のように考えてみてください：0から100％の改善を達成することはほぼ不可能ですが、0から1％、次に2.1％、その後3.3％と進むことはずっと容易です。